Un plan de entrenamiento de 12 semanas con el objetivo de alcanzar las 30 dominadas y conseguir el 10 en esta prueba de las oposiciones a bombero.

Dominadas: Un Desafío Clave en las Pruebas Físicas para Bomberos

En el mundo de las pruebas físicas para aspirantes a bombero, las dominadas se han consolidado como una piedra angular para evaluar la fuerza, resistencia y capacidad física general de los candidatos. Este ejercicio no solo pone a prueba la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino también la resistencia y la determinación de quien lo realiza.

Las dominadas

Las dominadas, un ejercicio que implica levantar el cuerpo hacia arriba sosteniéndose de una barra con las manos en pronación, ponen a prueba varios grupos musculares clave, incluyendo los dorsales, los bíceps, los hombros y el core. Además, las dominadas no solo requieren fuerza, sino también un nivel significativo de control corporal y resistencia muscular.

Para los bomberos, esta habilidad es fundamental, ya que en situaciones de emergencia, la fuerza y la capacidad de levantarse o escalar pueden ser cruciales para salvar vidas, tanto la suya como las de otros. La capacidad de realizar dominadas no solo demuestra la fuerza física, sino también la capacidad de maniobrar en entornos desafiantes y, a menudo, en situaciones de estrés.

El entrenamiento de las dominadas

Los programas de entrenamiento para aspirantes a bombero a menudo incluyen una dedicación considerable a las dominadas. Se diseñan planes específicos que abordan tanto el aumento de la fuerza como la resistencia necesaria para realizar múltiples repeticiones. Los candidatos suelen emplear una variedad de métodos, como dominadas asistidas, dominadas excéntricas (bajadas lentas para fortalecer los músculos) y el entrenamiento progresivo para mejorar su rendimiento en este ejercicio.

La importancia de las dominadas no radica únicamente en la capacidad de completarlas, sino también en hacerlo con técnica adecuada y control, lo cual refleja la preparación física y la dedicación del candidato. El enfoque no solo está en la cantidad de repeticiones, sino en la calidad del movimiento, la postura y la fuerza sostenida a lo largo de las repeticiones.

El entrenamiento para dominadas no solo se limita a fortalecer los músculos específicos utilizados en el ejercicio, sino que también abarca el fortalecimiento general del cuerpo, incluyendo la espalda, los brazos, los hombros y el core. Un enfoque holístico en la preparación física es esencial para superar con éxito las pruebas físicas requeridas para convertirse en bombero.

Resumiendo

En resumen, las dominadas no son solo un ejercicio físico, sino un símbolo de la fuerza, la determinación y la capacidad de enfrentar desafíos físicos. Para los aspirantes a bombero, dominar este ejercicio es crucial, no solo para superar las pruebas físicas, sino también para estar preparados para las demandas físicas del trabajo en sí, donde la fuerza y la resistencia pueden marcar la diferencia entre la vida y la muerte.

Plan de Entrenamiento para Alcanzar 30 Dominadas

Semana 1-2: Construcción de Base

• Día 1:
  • Dominadas asistidas: 5 series de 5 repeticiones
  • Flexiones: 3 series de 10 repeticiones
  • Ejercicios de remo: 3 series de 8 repeticiones
• Día 2:
  • Descanso o cardio ligero (caminata, bicicleta)

Semana 3-4: Aumento Progresivo

• Día 1:
  • Dominadas asistidas: 4 series de 6 repeticiones
  • Flexiones con variación (diamante, anchas, etc.): 3 series de 12 repeticiones
  • Elevación de piernas en barra: 3 series de 10 repeticiones
• Día 2:
  • Cardio de intensidad moderada: 20-30 minutos

Semana 5-6: Desarrollo de Fuerza

• Día 1:
  • Dominadas: 5 series de 4-5 repeticiones con pausa extendida en cada fase del movimiento (subida y bajada lenta)
  • Flexiones con lastre (si es posible): 3 series de 8 repeticiones
  • Plancha frontal y lateral: 3 series de 30 segundos cada una
• Día 2:
  • Escalada en cuerda: 4 ascensos lentos

Semana 7-8: Ajuste y Enfoque

• Día 1:
  • Dominadas: 5 series de 5 repeticiones
  • Dominadas excéntricas (bajada lenta): 3 series de 8 repeticiones
  • Flexiones explosivas: 3 series de 8 repeticiones
• Día 2:
  • Entrenamiento de resistencia (carrera, natación, etc.) durante 30-40 minutos

Semana 9-10: Pico del Entrenamiento

• Día 1:
  • Dominadas: 5 series de 5-6 repeticiones con énfasis en la fase excéntrica (bajada lenta)
  • Entrenamiento de fuerza complementaria (press banca, press militar, etc.): 3 series de 8 repeticiones
• Día 2:
  • Entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIIT) durante 20-25 minutos

Semana 11-12: Reducción y Ajuste Fino

• Día 1:
  • Dominadas: 5 series de 5-6 repeticiones (incrementa la velocidad)
  • Ejercicios de tracción (remo, peso muerto, etc.): 3 series de 8 repeticiones
• Día 2:
  • Descanso o yoga para flexibilidad y recuperación

Consejos adicionales:

• Mantén una alimentación balanceada y rica en proteínas para favorecer la recuperación muscular.
• Asegúrate de descansar al menos un día a la semana para permitir la recuperación.
• Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor o fatiga excesiva, no dudes en reducir la intensidad o tomarte un descanso.

Para no perderte nada

Si te suscribes por e-mail te enviaremos artículos parecidos a este de vez en cuando así como información sobre las convocatorias de oposiciones a bombero.

Suscripción por e-mail