Te proponemos un plan de entrenamiento concreto para las pruebas físicas de dominadas o flexiones en barra, especialmente adaptado para las oposiciones a Bombero, donde la exigencia es todavía mayor.
Empezando a entrenar las dominadas o flexiones en barra.
Lo primero de todo es conseguir una barra. En cualquier gran centro comercial o deportivo (véase El Corte Inglés, Decathlon…) podéis encontrar muchas a un precio razonable (rondando los 30 euros). Si tenéis espacio suficiente y algo más de presupuesto podéis ir a una herrería y explicar la estructura que queréis que os hagan. De todas formas creo que con comprar la barra ya vale y podrás comenzar antes.
Respecto al material recomendamos, tanto para chicos como chicas, adquirir unos guantes de fitness con muñequeras o simplemente unas muñequeras que presionen bien ya que al entrenar repetitivamente las dominadas puede aparecer el «codo de tenista» que viene a ser una especie de tendinitis en el codo que molesta mucho y que retrasará tu entrenamiento un par de semanas hasta que vuelvas a estar recuperado. Más vale prevenir que curar.
Aunque cuidado, en algunas oposiciones está expresamente prohibido el uso de guantes o incluso de magnesio (como ocurre, por ejemplo, en las de Policía Nacional). Lee con atención la descripción de las pruebas físicas en cada convocatoria.
Antes de comenzar debemos comprobar el nivel que tenemos. Hay mucha gente que no se hace ninguna dominada y otros que ya se hacen alguna. Dependiendo del grupo en el que estés hay dos soluciones:
*Información adaptada de todopolicia.com
Entrenamiento si no te haces ninguna dominada:
En este caso es muy recomendable acudir a un gimnasio. Eso sí, deja muy, muy claro al preparador del gimnasio que tu objetivo es mejorar en las dominadas, no conseguir ser un culturista. Si el preparador es coherente te preparará un plan que incida en los músculos de espalda (dorsal), brazos… y trabajarás menos otras zonas. En cuanto consigas hacer 4 o 5 dominadas podrías dejar el gimnasio (si solo lo utilizas para eso) y continuar la preparación por tu cuenta.
Es posible que en tu localidad NO haya GIMNASIO o que te resulte difícil asistir a él a pesar de que no te haces ninguna dominada. En este caso lo que debes hacer es empezar con el plan de entrenamiento pero buscando alguien con el que realizar las dominadas «con ayuda» (esto es: que te coja de la parte inferior de las piernas y te ayude a subir…eso sí, con cierto esfuerzo por tu parte… ¡¡no vaya a subirte sin hacer tu ningún esfuerzo…je,je!!). Poco a poco la ayuda del «voluntario» comenzará a dejar de necesitarse hasta que ya no haga falta.
Entrenamiento si ya haces alguna (3 o 4) dominada:
PLAN DE ENTRENAMIENTO:
Es sencillo y efectivo y podrás pasar de no hacer ninguna o hacer muy pocas a obtener la máxima puntuación en unos meses si eres consistente e insistente.
Se entrenará los lunes, martes, jueves y viernes. Ojo con los descansos porque son imprescindibles, sin descansos lo único que podemos conseguir es agotar el músculo y que no haya mejora alguna. Si esos días no te viene bien pues trabaja otros pero en ese orden (2 de entreno, 1 de descanso, 2 de entreno y 2 de descanso = 7 días).
Los días en que debemos «medirnos» son los lunes, que es donde comprobaremos (tras el descanso del fin de semana) el número de dominadas en el que estamos.
L, M, J y V:
- En primer lugar 4-6 series x el máximo número de repeticiones posibles menos 1-3 con un descanso de 3-5 minutos entre serie y serie.
- Recuperación completa.
-
Luego 2-3 series x el máximo número de repeticiones posibles menos 1-3 con un descanso de 1 minuto entre serie y serie.
Para chicas es lo mismo, tan solo que las series consistirán (en vez de hacer el mayor número de dominadas posibles) en aguantar el mayor tiempo posible.
Hay que sufrir haciendo dominadas. Me explico, intentaremos terminar cada serie sin poder hacer la última, que sintamos como el músculo se esfuerza.
Por otro lado las dominada o flexiones en barra hay que hacerlas bien. Acostúmbrate desde un principio a subir la barbilla completamente por encima de la barra, al bajar extender completamente los brazos y no balancearte para coger impulso. Si no haces esto te estarás engañando a tí mismo porque el día del examen el examinador no te las contará y habremos perdido un año de entrenamiento.
Hay que ser muy constante con las dominadas. Dejar una o dos semanas de entrenarlas supone una pérdida mínima de 1 o 2 dominadas, que tendremos que recuperarlas en las dos o tres siguientes semanas… con lo que si nos ponemos a sumar comprobamos como por 1 semana de relax hemos perdido más de 1 mes de entrenamiento.
Entrenamiento de las dominadas con peso adicional
Tan solo recomendado para la gente que ya ha alcanzado un cierto nivel (chicos que superan las 9-10 dominadas y chicas que aguantan mucho tiempo colgadas). Podemos intercalar una o dos semanas de entrenamiento con peso, que hace que el cuerpo (cuando volvamos a entrenar sin ese peso) mejore notablemente su rendimiento.
El «peso» ideal sería unas tobilleras que suelen venderse, pero son algo caras y hay muchos métodos alternativos como sujetar una pesa con un cinturón, un chaleco de caza con cartuchos, o simplemente una mochila colgada al revés (en el pecho) con peso en su interior. Comenzar con precaución. Si ponéis 25 kg de golpe solo váis a conseguir una lesión. Para comenzar, un peso de 5 a 10 kilos está más que bien.
El entrenamiento con peso es opcional, para los periodos de tiempo en los que comprobéis que se detiene la progresión o os falta motivación. Y no ha de entrenarse con peso más de 2 (a lo sumo 3) semanas seguidas.
Tened en cuenta también que la pérdida de peso es una ayuda increíble para progresar con las dominadas. Si tu preparación es adecuada irás perdiendo algún kilo de los que te sobran y eso te ayudará a progresar mucho más en la fuerza de flexión.
Calentamiento para el entrenamiento de las dominadas
Creemos que no hace falta decirlo (ni en esta ni en otras pruebas). Pero el calentamiento (movilidad y estiramiento) de todas las articulaciones, músculos y zonas que trabajan en el ejercicio es imprescindible.
Una lesión (un desgarro muscular, por ejemplo, o una tendinitis) podría traer graves consecuencias a nuestro progreso. Aunque resulte pesado insistiremos. Aunque haya días que no os apetezca también debéis hacerlo.
Preparación para el día del examen de las oposiciones a bombero
Debéis que dejar 2-3 días de descanso antes del día del examen, ni se nos ocurra entrenar en esos días porque no llegaremos con nuestro nivel óptimo al examen (y esto sirve para el resto de pruebas…ha de ser un descanso total).
La barra del examen es muy buena (al menos la mayoría de las sedes), agarra muy bien. Además suelen dejar unos saquitos de polvo de magnesio a vuestra disposición para mejorar el agarre. También lo podéis llevar vosotros por si acaso.
En el examen en muchas convocatorias te dejan usar guantes, eso ya va en cada uno. Os proponemos que los lunes (el día en que nos probamos durante la fase de entrenamiento) no los uséis y el día del examen tampoco, pero queda a vuestra elección.
Mucho cuidado con los examinadores porque (depende del que te toque) serán más o menos duros, aunque si hemos aprendido a realizar el ejercicio correctamente no deberíamos tener ningún problema el día del examen. El examinador cuenta en voz alta las dominadas válidas y si no ha sido válida la primera vez tal vez te la cuente advirtiéndote de tu error…pero la próxima ya no te la contará…no os la juguéis.
Por último recuerda que debes combinar el trabajo intenso con períodos de recuperación, planificar bien la preparación de las distintas pruebas (no solo las físicas) y cuidarte física y mentalmente. Las oposiciones a bombero exigen un alto compromiso y dedicación.
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Podrás encontrar más información de cada una de ellas, de la preparación para las oposiciones a bombero, los requisitos, las pruebas físicas, etc. en el Foro de las Oposiciones a Bombero.
