Las dominadas o flexiones en barra son una de las pruebas clásicas en las oposiciones a bombero. Una prueba aparentemente sencilla pero en la que se puede mejorar mucho con la preparación adecuada. ¿Cuáles son las características de esta prueba? ¿Cuál es la mejor preparación para hacer más dominadas?
La prueba de dominadas en las oposiciones a bombero
En la prueba de cominadas o flexiones en barra se trata de realizar el mayor número posible de flexo – extensiones completas en una barra o escalera vertical con agarre prono (palmas de las manos mirando hacia afuera).
Normalmente la barbilla debe superar completamente la barra y no está permitido impulsarse con ayuda de la flexión de piernas.
Entrenamiento de las dominadas para las oposiciones a bombero
La prueba física de dominadas o flexiones en barra mide la fuerza del tren superior y el tronco. Dado que los músculos que intervienen lo hacen en diferentes momentos del movimiento y con tensiones variables, lo más adecuado es entrenar de forma localizada cada uno de ellos. El esfuerzo a realizar de corresponde con la categoría de fuerza resistencia.
Entrenamiento de la fuerza máxima para mejorar en las dominadas
Para aumentar el número de dominadas o flexiones en barra que puedes realizar, es conveniente mejorar la fuerza máxima. Existen varios métodos para el entrenamiento de la fuerza máxima. De la correcta planificación de estos métodos dependerá en gran medida el éxito de esta prueba. Lo más conveniente para trabajar con cargas máximas, es entrenar en máquinas. Antes es necesario saber exactamente cuánta carga pueden soportar cada uno de los grupos musculares implicados. Para ello, lo primero que hay que hacer es un test de valoración de la fuerza máxima de cada grupo muscular. Una vez conocido este dato, se pueden programar sesiones de entrenamiento en las que se le solicite al músculo el máximo nivel que puede dar en función del método a emplear. Como la adaptación de las fibras musculares se produce tan rápido, a los 10 ó 15 días se puede variar la carga para cada grupo muscular cambiando los pesos y repeticiones o de método el de entrenamiento.
Trabajar la fuerza resistencia para mejorar en las dominadas
Una vez que se han producido los incrementos de fuerza máxima en todos y cada uno de los músculos implicados en la prueba física de dominadas, se debe mejorar la fuerza resistencia, ya que cuánta mayor sea el número de veces que pueden actuar los músculos, mejor será la puntuación y más posibilidades de aprobar la oposición se tendrá. Para la mejora de esta capacidad, se emplean también métodos con pesas y máquinas. De igual modo que en la mejora de la fuerza máxima, se debe evaluar la capacidad de los grupos musculares para soportar las cargas mediante tests específicos de fuerza máxima. Tras esto, se programan las sesiones de trabajo que se irán variando cada diez o quince días, para seguir estimulando las fibras musculares de forma correcta.
Tipos de trabajo de las dominadas
Entre los tipos de trabajo en el entrenamiento de las pruebas físicas de dominadas podemos citar:
- Trabajo variado en ejercicios: Para desarrollar los músculos en los distintos ángulos y posibilidades de movimiento. De esta forma el músculo es más fuerte en todas las fases del recorrido de la contracción.
- Trabajo de fuerza: Hacer dominadas con lastre, nos permite realizar más fuerza en el trabajo de la que necesitamos para mover el peso de nuestro cuerpo. Este tipo de trabajo, requiere una cierta preparación no sólo de los brazos y la espalda, sino de la musculatura abdominal que tiene que estabilizar el tronco para soportar esta carga extra, que en algunos casos puede llegar a ser muy pesada (20 – 30 kg).
- Trabajo de repeticiones: El trabajo de resistencia muscular, es fundamental para ir asimilando las ganancias de fuerza y transformarla en las repeticiones que estamos buscando.
- Trabajo de fuerza – velocidad: Este tipo de trabajo es esencial para que nuestro músculo sea ágil y no se haga lento.
Todas estas áreas de trabajo son beneficiosas y tienen que estar presentes en el plan de entrenamiento.
